Qu'est ce que la créatine, comment en consommer, pourquoi faire ?

La créatine est une molécule énergétique présente dans les organismes vivants. Cette substance détectée dans la viande en 1832 a été nommée ainsi par le scientifique français Michel- Eugène Chevreul. Un nom issu du grec « kreas » qui signifie «chair». Le corps humain contient environ 120 g de créatine stockée sous forme de créatine phosphate. La moitié de la quantité de créatine présente dans le corps provient de la nourriture (de l'ordre de 1g par jour) alors que l'autre moitié est synthétisée à partir des acides aminés tels la glycine, l'arginine et la méthionine. La synthèse naturelle a lieu dans les reins et le pancréas, puis la créatine produite passe dans le foie avant d'être véhiculée dans le sang vers les muscles, le coeur, le cerveau et d'autres tissus où elle est phosphorylée pour être conservée sous forme de phosphocréatine. Le corps humain absorbe de la créatine essentiellement par la consommation dans la viande, la volaille et le poisson. Elle subsiste dans cette catégorie d'aliment à raison de 5 g par kilo environ. Ce dernier temps, un nouvel aspect de créatine est commercialisée sous différentes formes telles que le poudre soluble ou semi- soluble, comprimés, gaufrettes ou sous forme liquide. Elles sont un dérivé synthétique résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et la cyanamide. En fait, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire et on lui adjoigne souvent d'autres nutriments qui sont censés augmenter ses effets (glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine ou certains extraits de plantes). Il est montré que l'emploi d'un supplément de créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la performance à l'exercice pour certaines activités. La phosphocréatine, mise en réserve dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l'adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l'énergie aux cellules musculaires. L'augmentation du taux de créatine dans l'organisme favoriserait le renouvellement de l'ATP durant de courtes séances d'exercice intense et accélérerait la synthèse de phosphocréatine après l'effort. La créatine favorise également la rétention d'eau dans les muscles, ce qui fait augmenter le poids corporel et le volume musculaire. D'après les études, l'accroissement du taux de la créatine va permettre d'avoir des gains en muscle de 3 a 5 kg dont au moins la moitié due a la rétention d'eau, donc qui disparaîtront peu après l'arrêt de la cure. Face à la dégradation de la créatine (de l'ordre de 2 g/jour) lors de l'exercice intense, sa supplémentation aide l'organisme à récupérer rapidement. La vertu de la créatine dans le sport incite son utilisation par des nombreux sportifs de haut niveau dès le début des années 90. Ils ont avoué utiliser cet acide aminé pour réaliser leurs performances. Depuis 1992, le grand sprinter anglais Linford christie et S.Gunnel ont été les premiers à utiliser et à vanter le mérite de la créatine. En 1996, près de 80% des athlètes présents au Jeux Olympique d'Atlanta l'ont utilisée. D'autres sportifs très célèbres, comme Marie Pierce et Zinedine Zidane, ont récemment avoué aussi qu'ils en consommaient régulièrement. Ainsi, la créatine est donc devenue en l'espace de quelques années le plus populaire des compléments nutritionnels, tant chez les professionnels que chez les amateurs. Ce produit n'est pas inscrit dans la liste des produits dopant de la CIO même si sa commercialisation, non la consommation, est interdite en France. Pour éviter d'endommager votre rein lors d'une cure de créatine, vous devez respecter quelques conseils. La cure de créatine ne doit pas dépasser une durée de deux mois consécutifs. On vous conseille de faire une phase de charge au début du programme. Cette phase de charge consiste à répartir 20 à 30g en 4 prises de 5g de créatine par jours pendant 6 jours ; et ensuite 10g/jour en entretient jusqu'à la fin du cycle d'entraînement choisit de 15 jours à 2 mois environ. Administré à raison de 20 à 30g/jour durant une période de moins d'une semaine, cet acide aminé permet d'augmenter les réserves du muscles en phosphocréatine et à pour conséquence d'améliorer les capacités du muscles à maintenir un haut niveau d'intensité et de résistance physique. En outre, la cure va provoquer un léger gain musculaire, retarder l'acidité dans les muscles et la récupération musculaire accélérée.